10 สรรพคุณจาก Blueberry ไฟโตนิวเทรียนท์ ต้านอนุมูลอิสระ

Blueberry อัดแน่นไปด้วยสารแอนโทไซยานิน หนึ่งในไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมการทำงานของเซลล์สื่อประสาท ช่วยเรื่องระบบความจำ และบำรุงผนังหลอดเลือดให้แข็งแรง

Blueberry ฤทธิ์เยอะกว่าที่คิด

Blueberry (บลูเบอร์รี) เป็นไม้พุ่มจากอเมริกาเหนือ มีรสหวาน และแทบจะไร้เมล็ด ทำให้คนพื้นเมืองกินบลูเบอร์รีเป็นอาหารมานานหลายพันปี เพราะกินได้ทั้งแบบสดและแบบแห้ง

โดยบลูเบอร์รี 1 ถ้วยนั้นให้วิตามิน C มากถึง 25% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี ทั้งยังประกอบไปด้วยวิตามิน K, A, แมกนีเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์ ที่สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย¹

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีภาวะเบาหวาน หรือต้องควบคุมน้ำตาลเป็นพิเศษ ควรต้องระมัดระวังการกินบลูเบอร์รีในปริมาณมากๆ เพราะเพียง 1 ถ้วย ก็ให้น้ำตาลสูงถึง 15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 50% ของปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการทั้งวันเลยทีเดียว

10 สรรพคุณของบลูเบอร์รี

นอกจากบลูเบอร์รี (Blueberry) จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แถมยังมีโฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยชะลอวัย แต่ให้แคลอรี่ต่ำ ผลไม้ลูกจิ๋วนี้ ยังมีสรรพคุณอีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้⁴

1. ให้สารต้านอนุมูลอิสระ

สารไฟโตนิวเทรียนท์ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ในบลูเบอร์รี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม Scavenger ช่วยต้านอนุมูลอิสระภายในร่างกาย โดยเข้าไปทำลาย หรือยับยั้งอนุมูลอิสระ¹³ไม่ให้เกาะตัวเป็นลูกโซ่ หรือลดอันตรายต่อเซลล์ปกติในร่างกาย¹⁴ ทำให้ร่างกายมีความเสื่อมถอยหรือความชราช้าลง⁷

2. ช่วยลดความดันโลหิต

ในบลูเบอร์รีมีสารฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยควบคุมระดับอินซูลินในหลอดเลือด นอกจากนี้ ฟลาโวนอยด์ยังช่วยทำให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นได้ดี ด้วยการเพิ่มแรงต้านและการขยายตัว จึงทำให้ผนังหลอดเลือดไม่เปราะและฉีกขาดง่าย¹

3. เสริมการทำงานของเซลล์สื่อประสาท

สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รีนั้น เป็นตัวช่วยเซลล์สื่อประสาทในสมองให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยจะช่วยส่งเสริมการทำงานในการรับส่งข้อมูลของเซลล์สื่อประสาทในสมองโดยตรง⁷

4. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

สารแอนโทไซยานินในบลูเบอร์รีเป็นตัวช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ส่งผลดีต่อภาวะดื้ออินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส ลดการเกิดน้ำตาลในเลือดสูงได้⁷ ทั้งนี้ การกินผลสดเพื่อให้ได้สารแอนโทไซยานินในปริมาณที่จะส่งผลดังกล่าว อาจทำให้ได้รับน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป จนไม่เกิดผลตามต้องการ

5. ช่วยในการย่อยอาหาร

บลูเบอร์รีมีไฟเบอร์ จึงช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่นและดีมากยิ่งขึ้น⁹

6. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

สารไฟโตเคมีคอลในบลูเบอร์รี ช่วยต้านอนุมูลอิสระจากสารคอเลสเตอรอลได้ ลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดอุดตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังหัวใจได้ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ¹

7. ช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็ง

บลูเบอร์รีมีสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ดีเอ็นเอเสื่อมช้าลง จึงเป็นการช่วยชะลอการเกิดโรคมะเร็ง⁷

8. ช่วยบำรุงสายตา

สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รีช่วยทำให้เลือดไปเลี้ยงดวงตาได้ดีขึ้น ส่งผลให้มีการแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ถือได้ว่าเป็นการช่วยบำรุงสายตาได้อีกวิธีหนึ่ง¹

9. ช่วยบำรุงสุขภาพในผู้สูงวัย

การกินบลูเบอร์รีช่วยบำรุงสุขภาพในผู้สูงวัย เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่คอยต้านความเสื่อมถอยของเซลล์ในทุกๆ วัน¹

10. ช่วยบำรุงผิวพรรณ

สารแอนโทไซยานินในบลูเบอร์รี ช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้เซลล์สามารถแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนได้มากขึ้น เซลล์ผิวจึงดูสดใสมากกว่าปกติ⁸

บลูเบอร์รี กินแบบไหนดีที่สุด

มีวิธีที่หลากหลายในการเลือกกินบลูเบอร์รี ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อดีที่แตกต่างกันออกไป ดังต่อไปนี้¹⁰

กินบลูเบอร์รีสด

บลูเบอร์รีสดดีต่อร่างกาย เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี และไมโครนิวเทรียนต์ ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เหมาะที่จะกินเป็นมื้อเช้า โดยปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอยู่ที่ 178 กรัม¹

นำบลูเบอร์รีมาปรุงอาหาร

เมื่อนำบลูเบอร์รี มาปรุงอาหาร ร่างกายของเราจะได้รับไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นอาหารที่สามารถทานได้ตลอดทั้งวัน เหมาะสำหรับบุคคลที่มีอายุมากกว่า 16 สัปดาห์ขึ้นไป เราควรกินบลูเบอร์รี วันละ 22-50 กรัม เช่น นำบลูเบอร์รีไปใส่ในสลัดผัก⁹

ดื่มน้ำบลูเบอร์รี

เราสามารถดื่มน้ำบลูเบอร์รีได้ ด้วยการนำมาปั่นเป็นสมูธตี้ ใช้ผัก 2 ถ้วยตวง ต่อบลูเบอร์รี 1 ถ้วยตวง สามารถใส่กรีกโยเกิร์ตหรือผงโปรตีนลงไปเพิ่มได้ โดยไม่ต้องใส่น้ำตาลเพิ่ม เพราะบลูเบอร์รีเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณที่มากอยู่แล้ว คุณสามารถดื่มสมูธตี้ 1 แก้ว แทนอาหาร 1 มื้อได้เลย สามารถกินได้ตลอดทั้งวัน แต่ต้องระวังว่าผู้ดื่มต้องมีอายุมากกว่า 16 สัปดาห์ขึ้นไป¹⁰

กินอาหารเสริมที่มีบลูเบอร์รี

สำหรับอาหารเสริมจากบลูเบอร์รี ถือว่ามีประโยชน์มาก สำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงน้ำตาล เพราะมีสารสกัดที่ได้มาจากบลูเบอร์รี รวมถึงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณแนะนำอยู่ที่ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ทานติดต่อกัน 3 เดือน จะช่วยให้ความทรงจำดีขึ้น⁶

ข้อควรรู้ ก่อนกินบลูเบอร์รี

• หยุดกินบลูเบอร์รีก่อนเข้ารับการผ่าตัดอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เนื่องจากบลูเบอร์รีอาจทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งระหว่างและหลังการผ่าตัดไม่ปกติ
• บลูเบอร์รีช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานลงได้ ผู้ป่วยจึงควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงการกินใบของบลูเบอร์รี เพราะยังไม่มีผลวิจัยว่าสามารถกินได้อย่างปลอดภัย¹²

สรุป

บลูเบอร์รีเป็นผลไม้ป่า ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์และแอนโทไซยานิน ตลอดจนไฟเบอร์ ที่ช่วยทำให้ร่างกายชะลอความเสื่อมถอยของเซลล์ โดยเราควรกินบลูเบอร์รีเป็นอาหารวันละ 22-50 กรัม หากกินสดปริมาณแนะนำอยู่ที่ 178 กรัม และแบบแคปซูลที่ 100 มิลลิกรัมได้ในตลอดทั้งวัน แต่แนะนำให้กินในตอนเช้า เพื่อช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย สามารถกินได้ทั้งแบบสด แบบปรุงร่วมกับอาหาร นำมาปั่นเป็นน้ำ หรือจะกินแบบแคปซูลก็ได้ แต่ผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวานต้องระวังเป็นพิเศษ เพราะบลูเบอร์รีสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้⁹