ข้อดี...มั่นใจห่างไกลข้อเสื่อม

โดย นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย เพื่อบริษัทแอมเวย์ประเทศไทย

เมื่ออายุมากขึ้น ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคนเราคือ การเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องแคล่วว่องไว ส่วนที่สำคัญและมีผลต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายก็คือ ข้อต่อ ซึ่งจัดเป็นอวัยวะที่อ่อนไหวและแสดงอาการได้เร็วที่สุด เร็วยิ่งกว่ากระดูกพรุนเสียอีก เมื่อกระดูกอ่อนคุณเสื่อมลง คุณจะรู้สึกได้ทันทีแค่เริ่มขยับข้อเดินเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เช่น รู้สึกปวดข้อ รู้สึกเสียงดังในข้อเมื่อเคลื่อนไหว โรคข้อเสื่อมนั้นแทบจะเรียกได้ว่า คุณจะรู้ได้ด้วยตนเองทันทีก่อนแพทย์เสียอีก การดูแลข้อต่อนั้นทำได้ไม่ยากเลย เพียงแค่กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพ และแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย ควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ

ข้อต่อมีหน้าที่สำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและการใช้ชีวิตประจำวัน เพราะเป็นอวัยวะที่กำหนดการเคลื่อนไหวร่างกายทุกส่วน ช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสมดุล กำหนดว่าสมรรถภาพในร่างกายคุณจะอยู่ในระดับไหน ไม่ว่าคุณจะเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬาก็ตาม เมื่อข้อต่อสำคัญยิ่งแล้ว คุณคิดว่าคุณดูแลข้อต่อของคุณได้ดีเพียงไร คุณเคยเลือกรับประทานอาหาร เลือกออกกำลังกาย หรือระมัดระวังข้อต่อของคุณไหม มากเท่ากระดูก หัวใจ สมอง หรือไม่

ข้อต่อคืออะไร

ร่างกายทุกส่วนที่มีการเคลื่อนไหวจะประกอบด้วย อวัยวะสำคัญ 3 ส่วนที่กำหนดการเคลื่อนไหวนั้นๆ ได้แก่ กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

ในร่างกายเรามีข้อต่อมากกว่า 270 ข้อ ส่วนใหญ่อยู่ที่มือและเท้า ข้อต่อเกือบครึ่งจะเริ่มเสื่อมเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ในเด็กผู้หญิงเริ่มสึกหรอที่อายุ 12 ปี และอายุ 14 ปีในเด็กผู้ชาย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 50-80% ของคนอายุเกิน 55 ปี ต้องอดทนต่ออาการข้อเสื่อมไม่มากก็น้อย การป้องกันข้อเสื่อมเป็นวิธีที่ได้ผลดีสูงสุดและควรเริ่มก่อนข้อเริ่มสึกหรอ

โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis)

เนื้อกระดูกอ่อนจะแตกต่างจากกระดูกจริง โดยจะมีลักษณะอุ้มน้ำและนุ่ม เซลล์ผิวกระดูกอ่อนและเซลล์บุด้านในของแคปซูลรอบข้อทำหน้าที่หลักในการผลิตและดูดซึมน้ำไปหล่อเลี้ยงข้อต่อ ทำให้ข้อต่อชุ่มชื้นและมีน้ำหล่อเลี้ยงในปริมาณพอเหมาะตลอดเวลา ข้อต่อที่เสื่อมจะเริ่มจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อที่น้อยลง ทำให้การเสียดสีมากขึ้น กระดูกอ่อนสึกหรอมากขึ้น จนเกิดผิวกระดูกอ่อนขรุขระไม่เรียบและก่อให้เกิดการอักเสบ ซึ่งมีสาเหตุส่วนใหญ่จากวัยที่เพิ่มขึ้นร่วมกับกระดูกมีความผิดปกติ และการใช้งานข้อมากเกินหรือจากการเคลื่อนไหวที่ผิดๆ

ข้อเข่าเป็นข้อที่เสื่อมมากที่สุด เนื่องจากข้อเข่าเป็นข้อที่มีขนาดใหญ่และต้องรับน้ำหนักของร่างกายโดยตรง อีกทั้งยังต้องเคลื่อนไหวเกือบตลอดเวลา ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงได้แก่ คนอายุ 40 ปีขึ้นไป น้ำหนักมากเกินไป อ้วน ขาดสารอาหาร คุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนานๆ ขาดการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายผิดๆ โครงสร้างร่างกายมีความผิดปกติ เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า มีความผิดรูป หรือร่างกายมีการอักเสบเรื้อรัง เป็นต้น คาดการณ์ว่าในประเทศไทยคนไข้โรคข้อเสื่อมจะเพิ่มสูงขึ้น 50% ในกลุ่มคนสูงอายุและพระภิกษุ ภายในปี 2568 เนื่องจากประเทศไทยจัดอยู่ในกลุ่มประเทศที่มีคนสูงวัยเพิ่มขึ้น

สารอาหารกับสุขภาพข้อต่อ

1. เพิ่มโปรตีน โดยเลือกรับประทานไข่ขาว เนื้อปลา เนื้อไก่ ถั่ว และเมล็ดธัญพืชหลากหลาย
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยประมาณ 30-50 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. เน้นผักผลไม้ เลือกคละผักผลไม้ที่หลากหลาย มีสีแตกต่างกัน เพื่อมั่นใจว่าจะได้รับแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอที่จะต้านความเสื่อมในข้อได้
4. เพิ่มการรับประทานเครื่องเทศ เช่น ขมิ้น อบเชย ขิง หรือผงกะหรี่ ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบ และฟื้นฟูข้อต่อให้แข็งแรงอยู่เสมอ
5. กรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-3 ซึ่งมีส่วนสำคัญในการลดการอักเสบได้เป็นอย่างดี
6. ลดอาหารแป้ง น้ำตาล ที่ดูดซึมเร็ว เปลี่ยนมาบริโภคข้าวกล้อง แป้งไม่ขัดขาว
7. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม น้ำหนักที่สูงขึ้น ทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วยิ่งขึ้น
8. ลดชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ

การออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เคลื่อนไหวร่างกายถูกต้อง และฝึกฝนการทรงตัวเพื่อรักษาสมดุลกายภาพ จะช่วยรักษาสุขภาพข้อต่อคุณให้อ่อนกว่าวัย โดยฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ต้นขา และสะบัก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการป้องกันข้อเข่าและข้อไหล่ และแก้ไข ท่าเดิน วิ่ง ออกกำลังกาย ที่ไม่สมดุล

การรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม

1. รับประทานกลูโคซามีนซัลเฟต เพื่อชะลอความเสื่อมในข้อ
2. ยาต้านการอักเสบ NSAID เพื่อลดการอักเสบในข้อและลดอาการปวด ยาในกลุ่มนี้จะต้องพึงระวังผลข้างเคียง เนื่องจากส่วนใหญ่จะมีฤทธิ์ระคายเคืองในทางเดินอาหาร
3. ยาแก้ปวด
4. การฉีดน้ำหล่อเลี้ยงข้อ นิยมในผู้มีข้อเสื่อมและขาดน้ำหล่อเลี้ยงข้อ แต่ให้ผลเพียงชั่วคราว ไม่หายขาด ต้องรักษาร่วมกับวิธีอื่น และเสี่ยงต่ออันตรายการติดเชื้อในข้อ ควรรักษาด้วยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อเท่านั้น  
5. ผ่าตัดข้อต่อ หรือผ่าตัดใส่ข้อเทียม

เรื่องง่ายๆ ที่คุณทำได้ในการดูแลสุขภาพข้อต่อ

• ดื่มนมธรรมชาติ หรือโยเกิร์ต ซึ่งให้สารอาหารที่ดีกับกระดูกและข้อ
• หลีกเลี่ยงบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ตัวกวนสุขภาพ และทำลายสารอาหารของคุณ
• เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ไม่ว่าที่บ้าน ที่ทำงาน พยายามเดินหรือขยับเคลื่อนไหวร่างกายเสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนรอบๆ ข้อต่อ แต่การออกกำลังกายที่ผิดโดยที่ตนเองไม่ทราบ อาจทำให้ผลแย่ลง จำเป็นที่จะต้องตรวจโครงสร้างร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง
• ควบคุมน้ำหนักอย่าให้น้ำหนักตัวมากเกินไป แต่ไม่ควรลดน้ำหนักอย่างหักโหมหรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร
• รับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ สำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ จำเป็นต้องเตรียมโปรตีนจากพืชไว้ติดตัวอยู่เสมอ เช่น นม อัลมอนด์ โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วพี โปรตีนข้าวโอ๊ต เป็นต้น