ประโยชน์ของแคลเซียม พร้อม 4 อาหารแคลเซียมสูง

แคลเซียม (Calcium) คือ สารช่วยให้มวลกระดูกหนาแน่น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีส่วนในการควบคุมหลอดเลือด กล้ามเนื้อ และหัวใจได้อีกด้วย แน่นอนว่าถ้าร่างกายขาดแคลเซียมจะส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายๆ อย่างเลยทีเดียว

ประโยชน์ของแคลเซียมมีอะไรบ้าง?¹

• แคลเซียมบำรุงกระดูก ช่วยเสริมสร้างกระดูกในส่วนต่างๆ ของร่างกายให้แข็งแรง และที่สำคัญยังสามารถเสริมสร้างฟันให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วยเช่นกัน

• ช่วยในการควบคุมการทำงานของหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการแข็งตัว หยุดการไหลของเลือด และลดการสูญเสียเลือดได้อีกด้วย

• ลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

• ช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

• ช่วยให้หัวใจทำงานได้เป็นปกติ

• ช่วยเผาผลาญธาตุเหล็กและควบคุมน้ำหนัก

• ช่วยให้การส่งต่อสัญญาณของระบบประสาทดีขึ้น

ร่างกายสามารถผลิตแคลเซียมได้เองหรือไม่?

ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นจึงต้องเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะและสามารถกักเก็บไว้สำหรับใช้บำรุงส่วนต่างๆ ไดัอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะดูดซึมผ่านบริเวณลำไส้เล็ก โดยจะสามารถดูดซึมได้เพียง 20-25% และที่เหลือจะถูกขับออกไป ผ่านทางอุจจาระนั้นเอง²

อาหารที่มีแคลเซียมมีอะไรบ้าง?³

นม เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูง แต่นอกจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว ยังมีอาหารประเภทอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกายได้เช่นกัน หากใครกำลังมองหาอาหารที่ช่วยเพิ่มแคลเซียม บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงแล้ว ก็สามารถเลือกทานอาหารเแคลเซียมสูงได้ดังนี้

นมและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม

อย่างที่บอกไปแล้วว่า นม หรือ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง และเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของเด็กๆ ในขณะผู้ใหญ่ ก็สามารถดื่มนมเพื่อช่วยบำรุงให้ฟันและกระดูกแข็งแรงได้

แต่ในนมโคพร้อมดื่มทั่วๆ ไป มักมีปริมาณไขมันสูงเกินกว่าความต้องการของผู้ใหญ่ จึงควรเลือกรับประทานนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ ไม่เกิน 2 กล่องต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ โดยไม่บริโภคไขมันมากเกินความต้องการของร่างกาย

• แคลเซียมในนมโคและเนยนม: 300 mg. / 1 cup

• คอทเทจชีส: 65 mg. / 1 cup

• เนยหมัก: 250 mg. / 1 cup

• นมถั่วเหลือง: 200 - 400 mg. / 1 cup

• โยเกิร์ต: 450 mg. / 1 cup

• โกโก้ร้อน: 320 mg. / 1 packet

• นมผงปราศจากไขมัน: 300 mg. / 5 Tbsp

• ชีสบรี (Brie): 50 mg. / 1 oz

• ชีสแข็งและมอซซาเรลลา: 200 mg. / 1 oz

เหมาะสำหรับ: ทุกเพศทุกวัย

ข้อควรระวัง: มีไขมันสูง ไม่เหมาะกับผู้แพ้แลคโตส

ถั่วและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว

อีกหนึ่งอาหารแคลเซียมสูงที่หลายๆ คนมองข้าม และยังเหมาะกับผู้ที่แพ้แลคโตสในนมอีกด้วย โดยสามารถเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่ว เช่น เต้าหู้แข็ง ร่วมด้วยก็ได้เช่นกัน

• นมถั่วเหลือง: 200-400 mg. / 1 cup

• ถั่วลูกไก่: 80 mg. / 0.5 cup

• พืชตระกูลถั่วทั่วไปปรุงสุก: 15-50 mg. / 0.5 cup

• ถั่วปินโตปรุงสุก: 75 mg. / 1 cup

• ถั่วแระต้ม: 100 mg. / 0.5 cup

• เทมเป้: 75 mg. / 0.5 cup

• เต้าหู้แข็ง: 250 - 750 mg. / 4 oz

• เต้าหู้อ่อน: 120 - 390 mg. / 4 oz

• ถั่วขาวต้ม: 75 mg. / 0.5 cup

เหมาะสำหรับ: ทุกเพศทุกวัย

ข้อควรระวัง: มีผลต่อฮอร์โมนเอสโตรเจน โดยเฉพาะในผู้หญิงและเด็ก¹⁴

ปลาและสัตว์เล็ก

ถ้าหากใครที่ชื่นชอบการกินปลาอยู่แล้ว บอกเลยว่าปลาและสัตว์น้ำเล็กๆ ที่สามารถกินได้ทั้งตัว เป็นอาหารแคลเซียมสูงที่ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมไปบำรุงกระดูกอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะกลุ่ม ปลาซิว ปลาซาร์ดีน กุ้งฝอย และอื่น ๆ อีกมากมาย แต่อาจต้องระวังเรื่องของไขมันและโซเดียม เพราะกรรมวิธีการปรุง จำเป็นต้องนำไปทอดแบบ Deep Fried เพื่อให้มีความกรอบจนสามารถรับประทานได้ทั้งตัวพร้อมก้างนั่นเอง

• ปลาและสัตว์น้ำเล็กๆ: 1700 mg. / 1 cup

• ปลาแมคเคอเรลบรรจุกระป๋อง: 250 mg. / 3 oz.

• ปลาแซลมอนกระป๋องพร้อมกระดูก: 170 - 210 mg. / 3 oz.

• ปลาซาร์ดีน: 370 mg. / 3 oz.

เหมาะสำหรับ: เด็กโต-วัยผู้ใหญ่

ข้อควรระวัง: มีไขมัน และโซเดียมสูง

ผักใบเขียวและผลไม้

สายมังสวิรัติ ก็สามารถรับประทานอาหารแคลเซียมสูงจากพืชได้เช่นเดียวกัน เพราะในผลไม้และผักใบเขียวอย่าง กีวี่ ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ก็เป็นผักที่มีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน แต่จะต้องกินในปริมาณมาก เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการ

• ผักคะน้า: 55 mg. / 1 cup

• ฟักทอง: 90 mg. / 1 cup

• ผักร็อคเก็ต: 125 mg. / 1 cup

• ผักกวางตุ้ง: 40 mg. / 1 cup

• บรอกโคลี: 180 mg. / 1 cup

• กระเจี๊ยบเขียว: 100 mg. / 1 cup

• ผักชิโครี่: 40 mg. / 1 cup

• คอลลาร์ด กรีนส์: 50 mg. / 1 cup

• ข้าวโพด: 10 mg. / 1 cup

• ผักเคล: 55 mg. / 1 cup

• สาหร่ายทะเล: 60 mg. / 1 cup

• ผักกาดเขียว: 40 mg. / 1 cup

• ผักโขมสุก: 240 mg. / 1 cup

• มะเดื่อแห้งดิบ: 300 mg. / 1 cup

• กีวีดิบ: 50 mg. / 1 cup

• น้ำส้ม: 300 mg. / 8 oz.

เหมาะสำหรับ: ทุกเพศทุกวัย

ข้อควรระวัง: ยาฆ่าแมลงและสารเคมีจากการปลูกที่อาจตกค้างอยู่

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย¹⁶

เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมเองได้ การกินอาหารที่มีแคลเซียมจึงนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งแต่ละช่วงวัยก็ต้องการปริมาณแคลเซียมที่แตกต่างกัน โดยหากยึดข้อมูลจาก National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements) ก็จะแนะนำปริมาณที่ควรกินในแต่ละช่วงวัยดังนี้

วัยเด็ก

ในวัยเด็กการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมากในการเจริญเติบโต ในเรื่องของกระดูกและฟัน ที่จะเสริมสร้างโครงสร้างร่างกายขึ้นมา เพราะหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้โครงสร้างร่างกายไม่เป็นไปอย่างที่ควรจะเป็นได้ โดยวัยเด็กควรได้รับปริมาณดังนี้

• แรกเกิด - 2 ปี : 200 มิลลิกรัม (ควรดื่มนมแม่)

• ระหว่าง 7 เดือน - 1 ปี : 260 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 3-4 กล่อง

• อายุ 1-3 ปี : 700 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 3-4 กล่อง

• อายุ 4-8 ปี : 1000 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 2 กล่อง และทานอาหารที่มีแคลเซียม

วัยรุ่น

ในวัยรุ่น (9 - 18 ปี) การบริโภคแคลเซียมนับว่าเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะเป็นการเพิ่มกระดูกหรือเพิ่มโครงสร้างร่างกายให้ใหญ่ขึ้น นับว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรขาดเลยทีเดียว เพราะไม่อย่างนั้นจะส่งผลให้มีปัญหากระดูกหลายๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกอ่อน มีอาการเจ็บกระดูกและกล้ามเนื้อได้

• ชายและหญิง : 1300 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 2 กล่อง และทานอาหารที่มีแคลเซียม

วัยผู้ใหญ่

ในวัยผู้ใหญ่ (19 - 50 ปี) นับว่าเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ โดยกระดูกและฟันก็จะถดถอยลงเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการกินแคลเซียมในวัยผู้ใหญ่เองก็นับว่าเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง อีกทั้งยังชะลอความเสื่อมถอย และป้องกันการเกิดโรคได้อีกด้วย

• เพศชายและหญิง : 1200 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 1-2 กล่อง และทานอาหารที่มีแคลเซียม*

• ตั้งครรภ์และให้นมบุตร : 1300 มิลลิกรัม¹⁵ ควรดื่มนมวันละ 2 แก้ว และทานอาหารที่มีแคลเซียม*

สูงวัย

วัยสูงอายุ (51 - 70 ปี) จะเป็นช่วงวัยที่การทำงานต่างๆ ของร่างกายประสิทธิภาพจะลดลงเรื่อยๆ เช่นเดียวกัน กับกระดูกและฟัน ซึ่งจะต้องรับมากกว่าวัยผู้ใหญ่ เพราะร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ที่อาจส่งผลให้เกิดผลโรคกระดูกพรุน หรือโรคกระดูกอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องได้

• อายุ 51-70 ปี : 1000 มิลลิกรัม ควรดื่มวันละ 1 แก้ว และทานอาหารที่มีแคลเซียม*

• อายุ 70 ปีขึ้นไป : 1200 มิลลิกรัม ควรดื่มวันละ 1 แก้ว และทานอาหารที่มีแคลเซียม*

*อาจเลือกดื่มเป็นนมพร่องมันเนย เพื่อป้องกันการได้รับไขมันจากนมมากจนเกินไป

ถ้าหากได้รับแคลเซียมมากหรือน้อยเกินไปจะเป็นอย่างไร?

ในส่วนก่อนหน้านี้ก็ได้ระบุว่าแต่ละช่วงวัยควรรับแคลเซียมในปริมาณเท่าไหร่บ้าง แต่ทั้งนี้จะต้องบริโภคแคลเซียมไม่น้อยเกินไป หรือมากจนเกินไป เพราะจะเกิดผลกระทบดังต่อไปนี้

ผลเสียจากการได้รับแคลเซียมน้อยเกินไป

การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และอาการดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดีเหมือนเก่า หรือไม่สามารถดูดซึมได้อีกแล้ว ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุน และภาวะกระดูกบางซึ่งพบมากในผู้สูงอายุ แก้ไขได้โดยการปรับเปลี่ยนการกินมาเน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ชีส นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผักใบเขียวบางชนิด เป็นต้น

ทั้งนี้หากกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว แต่ร่างกายยังดูดซึมแคลเซียมได้ไม่มากพอ ควรหาอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมหรือช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม เพื่อให้แคลเซียมอยู่ในภาวะปกติ และการเดินรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า งดการสูบบุหรี่ควบคู่ไปด้วยก็จะเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้นได้¹⁰

ผลเสียจากการได้รับแคลเซียมมากเกินไป

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลให้เกิดนิ่วในไต หลอดเลือดตีบตัน รวมทั้งยังสามารถเป็นมะเร็งเต้านมได้⁸ เพราะแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดการสะสมกลายเป็นหินปูน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมได้ จึงต้องระมัดระวังการกินแคลเซียมเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่รู้ปริมาณส่วนผสมอย่างชัดเจน มีอย. รับรอง และตรวจสอบแหล่งที่มาได้

แคลเซียมต้องกินตอนไหนถึงจะดี?

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการกินแคลเซียม คือการกินพร้อมมื้อเย็น เพราะช่วงกลางคืนร่างกายจะขับแคลเซียมออก จนทำให้ปริมาณแคลเซียมลดต่ำ การกินแคลเซียมเสริมในตอนเย็น จึงช่วยทำให้สมดุลของแคลเซียมคงที่ สามารถเข้าไปบำรุงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ⁸

แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม

เคล็ดลับที่จะช่วยให้รับแคลเซียมที่ดีที่สุด ก็คือการกินอาหารที่มีแคลเซียมบํารุงกระดูก ทั้งนี้หากไม่สามารถที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่เน้นเรื่องของการบำรุงกระดูกและฟัน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

นอกจากการกินแคลเซียมเสริมแล้ว ในผู้ที่มีภาวะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดีนัก ควรเสริมสารอาหารอย่าง แมกนีเซียมและวิตามินดี เพิ่มเติม เพื่อช่วยให้ประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายเพิ่มสูงขึ้น

หากเลือกอาหารเสริมที่มีครบทั้ง 3 ส่วนในเม็ดเดียว ก็จะช่วยให้สะดวก และทานง่ายเหมาะกับผู้สูงวัยหรือเด็กที่มีปัญหาเรื่องการกลืนเป็นอย่างมาก ซึ่งสารอาหารแต่ละชนิด มีคุณประโยชน์ดังต่อไปนี้

• แคลเซียม : เพิ่มความแข็งแรงของฟันและกระดูกให้เป็นปกติ และช่วยทำให้เลือดแข็งตัวได้ตามมาตรฐาน

• แมกนีเซียม : ช่วยควบคุมการขนส่งและดูดซึมแคลเซียม

• วิตามินดี : ช่วยในการดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัสอย่างมีประสิทธิภาพ

สรุป

แคลเซียม นับว่าเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในส่วนของกระดูกและฟัน ซึ่งสำคัญตั้งแต่ช่วงแรกเกิดจนไปถึงช่วงสูงวัยเลยทีเดียว นั่นจึงเป็นเหตุผลให้ทุกคนควรบริโภคเสมอๆ ถ้าหากไม่มั่นใจว่าจะได้ครบหรือไม่ การบริโภค แคลเซียมบํารุงกระดูก สามารถช่วยได้ โดยในการกินนั้น ต้องดูปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย รวมทั้งกินในเวลาที่เหมาะสมเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม ก็จะช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงได้เป็นอย่างดี