น้ำมันปลา และ น้ำมันตับปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ชื่อคล้ายกัน แต่จริงๆ แล้วทั้งสองอย่างนั้นไม่เหมือนกัน โดยน้ำมันปลาได้จากการสกัดจากส่วนต่างๆ ของปลาทะเล เช่น หนัง หรือหางปลา ในขณะที่น้ำมันตับปลาส่วนใหญ่ได้จากการสกัดจากตับของปลาทะเล แล้วการกินน้ำมันปลาช่วยอะไรบ้าง กินตอนไหน และน้ำมันปลากินวันละกี่มิลลิกรัม รวมถึงข้อควรระวังในการกินมีอะไรบ้าง บทความนี้จะมาไขข้อสงสัยกัน

น้ำมันปลา vs น้ำมันตับปลา เหมือนหรือต่างกันอย่างไร

น้ำมันปลา vs น้ำมันตับปลา เหมือนหรือต่างกันอย่างไร

น้ำมันปลา (Fish Oil) เป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนหนัง เนื้อ หัว และหางของปลาทะเลน้ำลึก ส่วนน้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) เป็นสารสกัดที่ได้จากส่วนตับของปลาทะเล โดยความเหมือนและความต่างของทั้งคู่ มีดังนี้

  • ความเหมือนทั้งน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลาจะมีส่วนประกอบสำคัญอย่าง กรดไขมันโอเมก้า 3 (OmegaEicosapentaenoic Acid (EPA)) จึงช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันนอกจากนี้ ยังมี Docosahexaenoic Acid (DHA) ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง และช่วยเสริมเรื่องระบบการเรียนรู้ได้
  • ความแตกต่าง ภายในน้ำมันตับปลาจะมีปริมาณของวิตามินเอ และวิตามินดีที่สูง ปัจจุบัน จึงมีคำเตือนเกี่ยวกับปริมาณที่นำไปใช้ เพราะอาจส่งผลให้เกิดภาวะเลือดไหลไม่หยุดได้9 ส่วนน้ำมันปลา ในขณะที่น้ำมันปลา มีความปลอดภัยกว่าเมื่อบริโภคไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน7

ประโยชน์ของน้ำมันปลามีอะไรบ้าง?

ประโยชน์ของน้ำมันปลามีอะไรบ้าง? กินแล้วช่วยเรื่องอะไร

น้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ในปริมาณที่สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ การกินน้ำมันปลาเสริมจากอาหารมื้อหลักจึงช่วยให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน โดยสามารถจำแนกประโยชน์ของน้ำมันปลาที่มีต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ได้ดังนี้

1. การทำงานของสมอง

กรดไขมัน DHA ที่มีอยู่ในน้ำมันปลาเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันพื้นฐานที่พบได้ในเซลล์สมองมากถึง 40% จากงานวิจัยพบว่าระดับกรดไขมัน DHA ที่ลดลงก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ได้ อีกทั้งยังมีการศึกษาพบว่าความสมดุลของกรดไขมันมีผลต่อภาวะซึมเศร้า โดยผู้ที่มีระดับกรดไขมันโอเมก้า-3 ต่ำกว่าปกติ และมีโอเมก้า-6 สูง มีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าได้รุนแรงมากกว่า

รวมถึงมีงานวิจัยกล่าวว่าการกินน้ำมันปลามีส่วนช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้นในผู้มีภาวะถดถอยทางสมอง ทั้งนี้อาจจะสามารถช่วยได้มากเมื่อเริ่มกินในช่วงแรกที่การทำงานของสมองลดลง1

2. สุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ โดยผลการวิจัยพบว่าการกินน้ำมันปลาหรือปลาเป็นประจำจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ โดยน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในด้านต่างๆ ดังนี้2

  • ลดโอกาสการเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้ 15–30%
  • เพิ่มระดับคอเรสเตอรอลชนิดดี (HDL) และอาจลดระดับคอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
  • ลดความดันในเลือด ในผู้ที่มีความดันเลือดสูง
  • ช่วยในการไหลเวียนของเลือด จึงลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
  • ลดโอกาสการเกิดภาวะหลอดเลือดอุดตันเฉียบพลัน เนื่องจากช่วยยับยั้งการจับตัวกันของเกล็ดเลือดและลดภาวะการอักเสบ

3. สุขภาพของดวงตา

กรดไขมัน DHA นอกจากจะพบได้มากในสมองแล้ว ยังพบได้มากในจอประสาทตาด้วย ซึ่งมีมากถึง 60% ของกรดไขมันในประสาทตา โดยมีผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับ Omega-3 ไม่เพียงพอมีความเสี่ยงต่อโรคทางตามากขึ้น เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ ซึ่งการกินน้ำมันปลาในปริมาณที่สูงเป็นเวลา 19 สัปดาห์ สามารถจะช่วยให้ผู้ป่วยโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุมีการมองเห็นที่ดีขึ้นได้3

4. ลดภาวะอักเสบ

น้ำมันปลาสามารถต้านการอักเสบ ซึ่งการอักเสบเรื้อรังมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคหัวใจ รวมถึงช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ข้อฝืด ข้อเสื่อม และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ด้วย จากงานวิจัยหลายงานพบว่า DHA เป็นกรดไขมันสำคัญที่สามารถต้านการอักเสบได้ โดยลดระดับไซโตไคน์ ซึ่งเป็นตัวช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายได้ด้วย

5. สุขภาพผิว

ผิวหนังของคนเรานั้นมี Omega-3 อยู่เป็นจำนวนมาก แต่สุขภาพผิวจะค่อยๆ เสื่อมถอยลงเนื่องจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น น้ำมันปลาประกอบไปด้วย DHA และ EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ น้ำมันปลาจึงช่วยลดการอักเสบของผิวหนังและเพิ่มความชุ่มชื่นแก่ผิวหนัง

โดยจากผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่กินน้ำมันปลาเป็นเวลา 60 วัน มีความชุ่มชื่นของผิวหนังเพิ่มขึ้น 30% และมีงานวิจัยพบว่าการกินน้ำมันปลาที่มีกรดไขมัน EPA ปริมาณตั้งแต่ 1-14 กรัม และกรดไขมัน DHA ปริมาณตั้งแต่ 0-9 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ถึง 6 เดือน ช่วยให้อาการของโรคสะเก็ดเงินซึ่งเป็นโรคผิวหนังอักเสบเรื้อรังดีขึ้น และช่วยลดการแห้งแตกของผิวหนัง4

6. ช่วยบรรเทาอาการหรือลดความเสี่ยงการเกิดโรค

ในน้ำมันปลามีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในกลุ่ม Omega-3 ที่สำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่มีส่วนช่วยบรรเทาอาการหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ มากมาย2 ดังนี้

  • โรคหลอดเลือดหัวใจ น้ำมันปลามีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
  • โรคความดันโลหิตสูง ช่วยให้ความดันลดลงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
  • โรคอัลไซเมอร์ กรดไขมันชนิด DHA ช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้ โดยเพิ่มสารที่ช่วยลดการสร้างเส้นใยที่ทำลายใยประสาทส่วนความจำ
  • ภาวะซึมเศร้า โอเมก้า-3 ช่วยปรับสมดุลของกรดไขมันในร่างกาย ทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงน้อยลง
  • โรคข้อเข่าเสื่อม และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โอเมก้า-3 โดยเฉพาะกรดไขมัน DHA สามารถต้านการอักเสบได้ โดยทำให้ระดับไซโตไคน์ (Cytokine) ลดลง
  • โรคเบาหวาน กรดไขมัน EPA มีผลช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
  • โรคไมเกรน กรดไขมัน EPA และ DHA ที่พบมากในปลาสามารถช่วยลดอาการและความถี่ในการปวดหัวไมเกรน
  • โรคหอบหืด ในน้ำมันปลามี โอเมก้า-3 ที่เมื่อได้รับมากเพียงพอ อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ จะช่วยลดการอักเสบและอาการหอบหืด โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก
  • โรคผิวหนังบางชนิด เช่น โรคสะเก็ดเงิน กรดไขมัน EPA และ DHA ช่วยให้ผิวหนังอักเสบและแห้งแตกอาการดีขึ้น

ข้อควรรู้ในการกินน้ำมันปลา

ข้อควรรู้ในการกินน้ำมันปลา

การกินน้ำมันปลาเพื่อช่วยทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างเพียงพอ ควรคำนึงถึงปริมาณที่ต้องกินต่อวัน ช่วงเวลาที่ควรกิน เพื่อลดผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น และสิ่งที่ไม่ควรกินร่วมกันเพราะอาจเกิดอันตรายได้ โดยมีรายละเอียดดังนี้

ควรกินน้ำมันปลาวันละเท่าไหร่?

แม้ในปัจจุบันยังไม่มีการระบุปริมาณ DHA และ EPA ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันไว้อย่างชัดเจน แต่องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่ให้คำแนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ควรได้รับ DHA และ EPA ประมาณ 250-500 มิลลิกรับต่อวัน โดยในส่วนของกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-linolenic Acid) ที่ผู้ชายควรได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1.6 กรัมต่อวัน และผู้หญิงอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อวัน6

ดังนั้น ในการบริโภคน้ำมันปลา ควรบริโภคไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน หากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการตกเลือด หรืออาการแสบร้อนบริเวณหน้าอกและลิ้นปี่ตามมาได้ ทั้งนี้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลากับมื้ออาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการเหล่านี้ได้7

กินน้ำมันปลาตอนไหนดี?

น้ำมันปลา หรือ Fish Oil ควรกินพร้อมอาหารหรือหลังมื้ออาหาร เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดี และช่วยลดอาการข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ เรอ หรือมีกลิ่นปาก ที่สำคัญควรกินอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลที่ดี และเห็นผลการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยช่วงที่แนะนำให้กินคือพร้อมมื้ออาหารจะดีที่สุด8

สิ่งที่ไม่ควรกินร่วมกับน้ำมันปลา

การกินน้ำมันปลานั้น ต้องกินอย่างระมัดระวัง ไม่ควรกินร่วมกับอาหาร ยา หรืออาหารเสริมบางชนิด เพราะอาจเป็นอันตรายกับร่างกายได้ เช่น

  • น้ำมันตับปลา การกินร่วมกันอาจทำให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 มากเกินไป จนเกิดผลข้างเคียง
  • ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกล เมื่อกินพร้อมกันอาจส่งผลให้เลือดแข็งตัวช้า เสี่ยงต่อการเลือดออกแล้วหยุดช้า
  • อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เพราะการกินน้ำมันปลาในปริมาณที่มากร่วมกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายยิ่งสูงจนเกินไป จนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

น้ำมันปลาเหมาะกับใคร?

น้ำมันปลาเหมาะกับใคร?

น้ำมันปลานั้นมีโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์จึงเหมาะกับคนหลายกลุ่ม เช่น

  • ผู้ที่รับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้อาจขาดกรดไขมันที่จำเป็น
  • ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
  • ผู้ที่ชอบกินอาหารไขมันสูง หรือมีภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง
  • ผู้ที่มีปัญหาปวดข้อเข่า ข้อเข่าเสื่อม หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์
  • ผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพทั่วไป รวมถึงผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัวและไม่มีความเสี่ยงต่อภาวะการแข็งตัวของเลือด

ผู้ที่ต้องระวังในการกินน้ำมันปลา เพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี เช่น

  • ผู้ที่แพ้อาหารทะเล แพ้ปลา หรือแพ้สารที่ใช้ในการผลิต จึงควรอ่านฉลากของผลิตภัณฑ์ก่อนรับประทานเสมอ
  • ผู้ที่กินยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่ เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือโคลพิโดเกล เป็นต้น
  • ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการแข็งตัวของเลือด เลือดหยุดไหลได้ยาก หรือมีแผลในกระเพาะอาหาร
  • ผู้ที่กำลังจะต้องเข้ารับการผ่าตัดในอีกไม่นานนี้

น้ำมันปลาช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันเลือดในผู้ที่มีค่าสูง ช่วยต้านการอักเสบ ลดการแห้งแตกของผิวหนัง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคสะเก็ดเงิน ผู้ที่ต้องการกินน้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดและทำความเข้าใจก่อน ระวังการกินในปริมาณมากจนเกินไป และไม่กินร่วมกับน้ำมันตับปลา ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าหากมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ร่วมด้วย

ข้อมูลอ้างอิง

  1. 1.1 Keith Pearson. How Omega-3 Fish Oil Affects Your Brain and Mental Health. Healthline.com. 5 December 2017. Retrieved 26 Jan 2023.
    1.2 Simon C. Dyall. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. 21 April 2015. Retrieved 26 Jan 2023.
  2. PhD. Ruairi Robertson. 12 Benefits of Taking Fish Oil. Nutrition. Medically reviewed by Sade Meeks, MS, RD. Updated on 24 Feb 2022. Retrieved 26 Jan 2023
  3. Tassos Georgiou, Anastasia Neokleous, Despina Nicolaou, Barry Sears. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids. PharmaNutrition Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8-11. Retrieved 26 Jan 2023.
  4. Sarah Taylor, M.D., FAAD. 8 Best Vitamins and Supplements for Dry Skin. healthline.com. Retrieved 26 Jan 2023
  5. หทัยพร ศิรินามารัตนะ, ผศ.ดร.วรางคณา วารีสน้อยเจริญ. (2548). การเสริมน้ำมันปลาในการรักษาโรคที่เกิดการอักเสบ.ไทยไภษัชยนิพนธ์, 2, 179-188. ฉบับเดือนกันยายน 2548 (2005) - บทความฟื้นฟูวิชาการ สำหรับการศึกษาต่อเนื่องทางเภสัชศาสตร์. Retrieved 26 Jan 2023.
  6. Freydís Guðný Hjálmarsdótti. How Much Omega-3 Should You Take per Day?. Retrieved 26 Jan 2023
  7. WebMd. Fish Oil - Uses, Side Effects, And More. webmd.com. Retrieved 26 Jan 2023
  8. Pobpad. น้ำมันตับปลา. pobpad.com. Retrieved 26 Jan 2023.
  9. WebMD. Cod Liver Oil Side Effect Section. webmd.com. Retrieved 21 February 2023.
shop now