วิตามินซีกินตอนไหนดี? ควรกินพร้อมอาหารภายใน 2-3 ชั่วโมง ถ้ากินวิตามินซีแบบอาหารเสริมควรเลือกที่มีคุณภาพ เชื่อถือได้ ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายได้

วิตามินซี สำคัญต่อร่างกายอย่างไร

วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายของเราที่ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ เพราะวิตามินซีที่ได้รับจะถูกละลายน้ำ และถูกขับออกทางปัสสาวะไปในที่สุด จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารอยู่ทุกวัน โดยวิตามินซีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การสร้างคอลลาเจน การรักษาแผล และการเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ วิตามินซียังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันความเสียหายของร่างกายที่จะเกิดจากสารพิษ และสารเคมีอย่างควันบุหรี่ได้ด้วย2

วิตามินซีหาได้จากที่ไหนบ้าง

วิตามินซีหาได้จากแหล่งอาหารหลักๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และอาหารเสริมวิตามินซี ดังนี้

อาหารประเภทผัก และผลไม้

อาหารประเภทผัก และผลไม้

ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผัก 100 กรัม มีดังนี้

ผัก

ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม)

พริกหวาน

180

ผักคะน้า

120

มะระขี้นก

116

บรอกโคลี

93

ดอกกะหล่ำ

46

ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผลไม้ 100 กรัม มีดังนี้

ผลไม้

ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม)

มะขามป้อม

300

ฝรั่ง

160

สตรอว์เบอร์รี

66

มะละกอ

62

ส้มเขียวหวาน

30

อาหารเสริมวิตามินซี

วิตามินซีมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบของกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) ซึ่งเป็นรูปแบบที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และมีประสิทธิภาพสูง วิตามินซียังมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบอื่นๆ เช่น แอสคอร์บิลแพคเกต (Ascorbyl palmitate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายในไขมัน ช่วยให้วิตามินซีดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น แอสคอร์เบต (ascorbate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายน้ำได้ เช่นเดียวกับกรดแอสคอร์บิก และซิสเตอิน (Cysteine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินซีได้4

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับ

ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามศาสตร์ชะลอวัยก็จะอยู่ที่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณนี้จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ผิวใสแลดูอ่อนวัย แต่ถ้าหากร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป ก็จะไม่มีการสะสมในร่างกาย แต่อาจจะทำให้ท้องเสียได้ เนื่องจากมีปฏิกิริยาในการดูดซึมวิตามินซีอย่างหนัก ร่างกายจึงขับออกมาทันที เลยทำให้เกิดอาการท้องร่วงนั่นเอง3

วิตามินซีกินตอนไหนได้ประโยชน์ที่สุด?

การกินวิตามินซีไม่ใช่ว่าจะกินตอนไหนก็จะได้ประโยชน์เท่ากัน หากต้องการกินให้ได้ประโยชน์ของวิตามินซีสูงสุดก็ควรทำตามเกณฑ์ ดังนี้10

  • ทานวิตามินซีพร้อมอาหารเช้า และเย็นภายใน 2- 3 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถซึมซับวิตามินซีได้มากที่สุด

  • หากรับประทานวิตามินซีจากอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และเชื่อถือได้

  • ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด และปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต

  • ไม่ควรรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

ชนิดและรูปแบบของวิตามินซี

นอกจากวิตามินซีจะมีอยู่มากมายในอาหารแล้ว วิตามินซียังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมอีกมากมายหลายชนิดด้วย3 ดังนี้

รูปแบบของวิตามินซี

ลักษณะและการออกฤทธิ์

ปริมาณการกินที่เหมาะสม

เหมาะกับใคร

วิตามินซีแบบอัดเม็ด

มีลักษณะเป็นเม็ด ที่มักจะมีการออกฤทธิ์แบบค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาอย่างช้าๆ

มีขนาดตั้งแต่ 25 – 1,000 มิลลิกรัม แต่นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1000 มิลลิกรัม 

เหมาะกับคนทั่วไปและสามารถกิน 1 - 2 เม็ดต่อวันได้

วิตามินซีแบบเม็ดอม

มีลักษณะเป็นเม็ด ที่จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาในปากระหว่างการอม

มีขนาดตั้งแต่ 25 – 500 มิลลิกรัม 

เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการกลืนยาเม็ด

วิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยว

มีลักษณะเป็นเม็ด ที่จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาจากการเคี้ยวในปาก

โดยทั่วไปจะมี 30 มิลลิกรัม มีรสชาติหวาน 

เหมาะสำหรับเด็ก

วิตามินซีแบบเม็ดฟู่

มีลักษณะเป็นเม็ดที่ละลายในน้ำแล้วจะเกิดฟอง จึงควรละลายในน้ำก่อนแล้วค่อยกิน

นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1000 มิลลิกรัม 

เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้ หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาการดูดซึม

วิตามินซีแบบแคปซูล

มีลักษณะเป็นเม็ดแคปซูล มีทั้งแบบแข็ง และแบบนิ่ม

แคปซูลจะมีขนาด 500 มิลลิกรัม 

เหมาะกับคนที่กินแบบเม็ดยาก

วิตามินซีแบบสารละลายสำหรับฉีด

มีความสามารถในการออกฤทธิ์ที่เร็ว และร่างกายนำไปใช้ได้ทันที

มีปริมาณอยู่ที่ 500 มิลลิกรัม เหมาะกับการต้านหวัดมากที่สุด

เหมาะกับคนที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ประโยชน์ของวิตามินซีมีอะไรบ้าง

สำหรับประโยชน์ของวิตามินซี หลายคนอาจยังเข้าใจผิดว่าวิตามินซีจะช่วยเรื่องผิวขาวเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้ววิตามินซียังมีสรรพคุณหลักในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้อีกด้วย ดังนี้

1. ลดความเครียด

วิตามินซีอาจถือเป็นตัวเลือกสำหรับการรักษาอาการความเครียด และความวิตกกังวล เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับวิตามินซีเข้าไปจะเกิดปฏิกิริยาในสมองที่ถูกตั้งสันนิษฐานไว้ว่าเป็นส่วนสำคัญในการต้านความเครียด จึงทำให้เชื่อได้ระดับหนึ่งว่าวิตามินซีจะสามารถลดปัญหาความเครียดได้ด้วยเช่นกัน7

2. ป้องกันโรคหวัด

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น ลดความรุนแรงของอาการหวัดและสามารถเตรียมพร้อมร่างกายให้ป้องกันเชื้อโรคได้ดีขึ้น3

3. ลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง

ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์มีหน้าที่หลายอย่าง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการตามหาเซลล์มะเร็ง และทำลายเซลล์เหล่านั้น แต่เมื่อร่างกายขาดวิตามินซีที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โอกาสการเกิดมะเร็งก็จะมีมากขึ้นไปด้วยโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ4

4. ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม

การวิจัยพบว่า การบริโภควิตามินซีในปริมาณ 490 มิลลิกรัมขึ้นไปต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจกได้ถึง 45% เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารที่สำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกระจกตา และเยื่อบุตา1

5. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

ถึงแม้จะยังไม่สามารถอธิบายได้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยต่อต้านความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างไร แต่ก็มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า การใช้วิตามินซีอย่างต่อเนื่องกันจะสามารถลดโอกาสการเกิดหลอดเลือดในสมองแตก และลดอาการชักได้9

6. ลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวหนัง

ประโยชน์ของวิตามินซีข้อหนึ่งคือการช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ที่ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และแข็งแรง ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี อันเป็นสาเหตุหลักของการเกิดริ้วรอยก่อนวัย และช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นได้9

ข้อควรระวังในการกินวิตามินซี

วิตามินซีมีข้อควรระวังในการกินดังนี้

  • ไม่ควรกินตอนท้องว่าง วิตามินซีมีความเป็นกรดอยู่จึงทำให้การกินวิตามินซีในขณะที่ท้องว่างอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้องได้ และหากกินตอนท้องว่างบ่อยๆ ก็อาจทำให้กระเพาะเกิดความเสียหายได้

  • ไม่ควรกินวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทำให้ท้องเสียได้

  • วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับยาบางประเภท ได้แก่ ยากลุ่มโรคไต ยาเคมีบำบัด ยาคุมกำเนิด ยาลดกรด ยาเคลือบกระเพาะ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาละลายลิ่มเลือด ยาต้านการแข็งตัวเลือด ยาลดไขมันสแตตินและไนอะซิน ดังนั้น ผู้ที่มียาประจำจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินซี3

  • วิตามินซีแบบเคี้ยวจะมีน้ำตาลสูง หากกินบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการฟันผุได้

  • วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ควรปล่อยให้ละลายจนฟองหมดก่อนกิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแน่นท้อง 

สรุป

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร หรืออาหารเสริมเป็นประจำ วิตามินซีจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทาน ดังนั้น วิตามินซีจึงไม่ใช่จะกินตอนไหนก็ได้ประโยชน์เท่ากัน แต่ควรกินในเวลาหลังอาหารเพื่อประโยชน์สูงสุด

โดยประโยชน์ของวิตามินซีก็มีหลายอย่าง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ และควรกินวิตามินซีไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

shop now