วิตามินซีกินตอนไหนดี? ควรกินพร้อมอาหารภายใน 2-3 ชั่วโมง ถ้ากินวิตามินซีแบบอาหารเสริมควรเลือกที่มีคุณภาพ เชื่อถือได้ ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะอาจเป็นอันตรายได้
วิตามินซี สำคัญต่อร่างกายอย่างไร
วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายของเราที่ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ เพราะวิตามินซีที่ได้รับจะถูกละลายน้ำ และถูกขับออกทางปัสสาวะไปในที่สุด จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารอยู่ทุกวัน โดยวิตามินซีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การสร้างคอลลาเจน การรักษาแผล และการเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้ วิตามินซียังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถป้องกันความเสียหายของร่างกายที่จะเกิดจากสารพิษ และสารเคมีอย่างควันบุหรี่ได้ด้วย2
วิตามินซีหาได้จากที่ไหนบ้าง
วิตามินซีหาได้จากแหล่งอาหารหลักๆ ได้แก่ ผัก ผลไม้ และอาหารเสริมวิตามินซี ดังนี้
อาหารประเภทผัก และผลไม้
ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผัก 100 กรัม มีดังนี้
ผัก |
ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม) |
พริกหวาน |
180 |
ผักคะน้า |
120 |
มะระขี้นก |
116 |
บรอกโคลี |
93 |
ดอกกะหล่ำ |
46 |
ปริมาณวิตามินซีต่อปริมาณผลไม้ 100 กรัม มีดังนี้
ผลไม้ |
ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม) |
มะขามป้อม |
300 |
ฝรั่ง |
160 |
สตรอว์เบอร์รี |
66 |
มะละกอ |
62 |
ส้มเขียวหวาน |
30 |
อาหารเสริมวิตามินซี
วิตามินซีมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบของกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) ซึ่งเป็นรูปแบบที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และมีประสิทธิภาพสูง วิตามินซียังมีอยู่ในอาหารเสริมในรูปแบบอื่นๆ เช่น แอสคอร์บิลแพคเกต (Ascorbyl palmitate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายในไขมัน ช่วยให้วิตามินซีดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น แอสคอร์เบต (ascorbate) เป็นรูปแบบของวิตามินซีที่ละลายน้ำได้ เช่นเดียวกับกรดแอสคอร์บิก และซิสเตอิน (Cysteine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินซีได้4
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับ
ปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามศาสตร์ชะลอวัยก็จะอยู่ที่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณนี้จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ผิวใสแลดูอ่อนวัย แต่ถ้าหากร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป ก็จะไม่มีการสะสมในร่างกาย แต่อาจจะทำให้ท้องเสียได้ เนื่องจากมีปฏิกิริยาในการดูดซึมวิตามินซีอย่างหนัก ร่างกายจึงขับออกมาทันที เลยทำให้เกิดอาการท้องร่วงนั่นเอง3
วิตามินซีกินตอนไหนได้ประโยชน์ที่สุด?
การกินวิตามินซีไม่ใช่ว่าจะกินตอนไหนก็จะได้ประโยชน์เท่ากัน หากต้องการกินให้ได้ประโยชน์ของวิตามินซีสูงสุดก็ควรทำตามเกณฑ์ ดังนี้10
- ทานวิตามินซีพร้อมอาหารเช้า และเย็นภายใน 2- 3 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถซึมซับวิตามินซีได้มากที่สุด
- หากรับประทานวิตามินซีจากอาหารเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และเชื่อถือได้
- ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด และปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต
- ไม่ควรรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
ชนิดและรูปแบบของวิตามินซี
นอกจากวิตามินซีจะมีอยู่มากมายในอาหารแล้ว วิตามินซียังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมอีกมากมายหลายชนิดด้วย3 ดังนี้
รูปแบบของวิตามินซี |
ลักษณะและการออกฤทธิ์ |
ปริมาณการกินที่เหมาะสม |
เหมาะกับใคร |
วิตามินซีแบบอัดเม็ด |
มีลักษณะเป็นเม็ด ที่มักจะมีการออกฤทธิ์แบบค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาอย่างช้าๆ |
มีขนาดตั้งแต่ 25 – 1,000 มิลลิกรัม แต่นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1000 มิลลิกรัม |
เหมาะกับคนทั่วไปและสามารถกิน 1 - 2 เม็ดต่อวันได้ |
วิตามินซีแบบเม็ดอม |
มีลักษณะเป็นเม็ด ที่จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาในปากระหว่างการอม |
มีขนาดตั้งแต่ 25 – 500 มิลลิกรัม |
เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการกลืนยาเม็ด |
วิตามินซีแบบเม็ดเคี้ยว |
มีลักษณะเป็นเม็ด ที่จะค่อยๆ ปล่อยวิตามินซีออกมาจากการเคี้ยวในปาก |
โดยทั่วไปจะมี 30 มิลลิกรัม มีรสชาติหวาน |
เหมาะสำหรับเด็ก |
วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ |
มีลักษณะเป็นเม็ดที่ละลายในน้ำแล้วจะเกิดฟอง จึงควรละลายในน้ำก่อนแล้วค่อยกิน |
นิยมจำหน่ายแบบ 500 และ 1000 มิลลิกรัม |
เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถกลืนยาเม็ดขนาดใหญ่ได้ หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาการดูดซึม |
วิตามินซีแบบแคปซูล |
มีลักษณะเป็นเม็ดแคปซูล มีทั้งแบบแข็ง และแบบนิ่ม |
แคปซูลจะมีขนาด 500 มิลลิกรัม |
เหมาะกับคนที่กินแบบเม็ดยาก |
วิตามินซีแบบสารละลายสำหรับฉีด |
มีความสามารถในการออกฤทธิ์ที่เร็ว และร่างกายนำไปใช้ได้ทันที |
มีปริมาณอยู่ที่ 500 มิลลิกรัม เหมาะกับการต้านหวัดมากที่สุด |
เหมาะกับคนที่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว |
ประโยชน์ของวิตามินซีมีอะไรบ้าง
สำหรับประโยชน์ของวิตามินซี หลายคนอาจยังเข้าใจผิดว่าวิตามินซีจะช่วยเรื่องผิวขาวเพียงอย่างเดียว แต่จริงๆ แล้ววิตามินซียังมีสรรพคุณหลักในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้อีกด้วย ดังนี้
1. ลดความเครียด
วิตามินซีอาจถือเป็นตัวเลือกสำหรับการรักษาอาการความเครียด และความวิตกกังวล เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับวิตามินซีเข้าไปจะเกิดปฏิกิริยาในสมองที่ถูกตั้งสันนิษฐานไว้ว่าเป็นส่วนสำคัญในการต้านความเครียด จึงทำให้เชื่อได้ระดับหนึ่งว่าวิตามินซีจะสามารถลดปัญหาความเครียดได้ด้วยเช่นกัน7
2. ป้องกันโรคหวัด
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น ลดความรุนแรงของอาการหวัดและสามารถเตรียมพร้อมร่างกายให้ป้องกันเชื้อโรคได้ดีขึ้น3
3. ลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง
ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์มีหน้าที่หลายอย่าง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการตามหาเซลล์มะเร็ง และทำลายเซลล์เหล่านั้น แต่เมื่อร่างกายขาดวิตามินซีที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โอกาสการเกิดมะเร็งก็จะมีมากขึ้นไปด้วยโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ4
4. ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม
การวิจัยพบว่า การบริโภควิตามินซีในปริมาณ 490 มิลลิกรัมขึ้นไปต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจกได้ถึง 45% เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารที่สำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกระจกตา และเยื่อบุตา1
5. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง
ถึงแม้จะยังไม่สามารถอธิบายได้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยต่อต้านความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้อย่างไร แต่ก็มีงานวิจัยที่ค้นพบว่า การใช้วิตามินซีอย่างต่อเนื่องกันจะสามารถลดโอกาสการเกิดหลอดเลือดในสมองแตก และลดอาการชักได้9
6. ลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ผิวหนัง
ประโยชน์ของวิตามินซีข้อหนึ่งคือการช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ที่ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และแข็งแรง ช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี อันเป็นสาเหตุหลักของการเกิดริ้วรอยก่อนวัย และช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้ผิวมีความชุ่มชื้นได้9
ข้อควรระวังในการกินวิตามินซี
วิตามินซีมีข้อควรระวังในการกินดังนี้
- ไม่ควรกินตอนท้องว่าง วิตามินซีมีความเป็นกรดอยู่จึงทำให้การกินวิตามินซีในขณะที่ท้องว่างอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้องได้ และหากกินตอนท้องว่างบ่อยๆ ก็อาจทำให้กระเพาะเกิดความเสียหายได้
- ไม่ควรกินวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทำให้ท้องเสียได้
- วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับยาบางประเภท ได้แก่ ยากลุ่มโรคไต ยาเคมีบำบัด ยาคุมกำเนิด ยาลดกรด ยาเคลือบกระเพาะ ยารักษาโรคเบาหวาน ยาละลายลิ่มเลือด ยาต้านการแข็งตัวเลือด ยาลดไขมันสแตตินและไนอะซิน ดังนั้น ผู้ที่มียาประจำจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินซี3
- วิตามินซีแบบเคี้ยวจะมีน้ำตาลสูง หากกินบ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการฟันผุได้
- วิตามินซีแบบเม็ดฟู่ควรปล่อยให้ละลายจนฟองหมดก่อนกิน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการแน่นท้อง
สรุป
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินซีไว้ได้ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร หรืออาหารเสริมเป็นประจำ วิตามินซีจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีในช่วง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทาน ดังนั้น วิตามินซีจึงไม่ใช่จะกินตอนไหนก็ได้ประโยชน์เท่ากัน แต่ควรกินในเวลาหลังอาหารเพื่อประโยชน์สูงสุด
โดยประโยชน์ของวิตามินซีก็มีหลายอย่าง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ช่วยลดการอักเสบ และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน จึงทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้ และควรกินวิตามินซีไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัมเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด