ธาตุเหล็ก คืออะไร แล้วผู้หญิงควรกินตอนไหน? ก่อนหรือหลังประจำเดือน?

ธาตุเหล็ก คือสารอาหารจำเป็นสำหรับผู้หญิง เพราะมีส่วนช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดให้สมบูรณ์ ส่งผลมากในช่วงมีประจำเดือน หากผู้หญิงขาดธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่อง อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ในที่สุด

ทำความรู้จัก ธาตุเหล็ก (Iron) คืออะไร?

ธาตุเหล็ก คือ แร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของการสร้างฮีโมโกลบินที่เป็นโปรตีนประเภทหนึ่งในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ช่วยในการบำรุงเลือด สร้างเม็ดเลือดแดง เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการย่อยอาหาร

ปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอต่อวัน บริโภคเท่าไรจึงจะดี

เพศหญิงทุกคนมีความต้องการธาตุเหล็กที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงวัย ซึ่งปริมาณธาตุเหล็กที่ต้องบริโภคต่อวันในแต่ละกลุ่มมีดังนี้¹

ช่วงอายุ	ปริมาณธาตุเหล็กต่อวัน (มิลลิกรัม)
7-12 เดือน	11
1-3 ปี	7
4-8 ปี	10
9-13 ปี	8
14-18 ปี	15
19-50 ปี	18
50 ปีขึ้นไป	8
ช่วงตั้งครรภ์	27

ประโยชน์ของธาตุเหล็ก มีอะไรบ้าง

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ประโยชน์ของธาตุเหล็กมีหลายประการ ดังนี้

ช่วยกระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบิน

ธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบของฮีม เพื่อนำไปใช้สังเคราะห์ฮีโมโกลบิน ที่มีหน้าที่สำคัญเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างเม็ดเลือด ซึ่งเม็ดเลือดจะช่วยในการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อให้เซลล์ใช้ในกระบวนการสร้างพลังงาน

ฮีโมโกลบินจึงเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะในผู้หญิงช่วงมีประจำเดือนและช่วงตั้งครรภ์ที่มีความต้องการธาตุเหล็กเพื่อเสริมสร้างอีโมโกลบินในเม็ดเลือด เนื่องจากผู้หญิงจะมีโอกาสเกิดภาวะโลหิตจาง เซลล์เม็ดเลือดแดงถูกทำลาย และกระบวนการการสร้างเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ²

ช่วยบำรุงสุขภาพผิว

ธาตุเหล็กเสริมสร้างฮีโมโกลบินที่จะเกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของออกซิเจนในร่างกาย การที่ร่างกายมีออกซิเจนไหลเวียนทั่วถึงจึงส่งผลให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี แข็งแรง เปล่งปลั่ง มีเลือดฝาดไม่ซีดเซียว

ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ธาตุเหล็กช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่ในการกำจัดของเสียในร่างกาย และต่อสู้กับไวรัส แบคทีเรียอันตราย อีกทั้งธาตุเหล็กยังมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของระบบภูมิคุ้มกันโรคภายในร่างกายด้วย³

ช่วยลดความเหนื่อยล้า

ผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจะมีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนแรงเนื่องจากระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำ ดังนั้นการเพิ่มธาตุเหล็กในร่างกายจะมีประโยชน์ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ เนื่องจากธาตุเหล็กจะช่วยนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและสมอง จึงทำให้ร่างกายมีพลังงาน หายจากความเหนื่อยล้า

ช่วยส่งเสริมสุขภาพครรภ์ที่ดี

ในช่วงการตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการใช้ธาตุเหล็กในปริมาณมากกว่าปกติ เพื่อส่งต่อสารอาหารและออกซิเจนให้แก่ทารกในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องรับธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายมากกว่าคนทั่วไป เพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี ลดความเสี่ยงจากภาวะโลหิตจาง และการติดเชื้อเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันร่างกายอ่อนแออีกด้วย

หากร่างกายขาดธาตุเหล็กจะเป็นอย่างไร

ผู้หญิงในแต่ละช่วงวัยต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งหากร่างกายขาดธาตุเหล็กย่อมส่งผลต่อภาวะผิดปกติ ซึ่งอาการขาดธาตุเหล็กในแต่ละช่วงวัยมีลักษณะดังนี้

ช่วงอายุ	อาการ	ผลเสีย
วัยเด็ก (0-13 ปี)	ภาวะโลหิตจาง	ออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมอง ไม่เพียงพอ ทำให้ส่งผลเสีย ต่อสมอง6
วัยรุ่น (14-18 ปี)	ภาวะซีด อ่อนเพลีย	ร่างกายผลิตเม็ดเลือด ได้น้อยลง7
วัยกลางคน (19-50 ปี)	เบื่ออาหาร ปวดหัว ใจสั่น	ประสิทธิภาพ ของสมองลดลง8
วัยชรา (50 ปีขึ้นไป)	ภาวะซีด อ่อนเพลีย ไม่มีแรง	ร่างกายผลิต เม็ดเลือดได้น้อยลง9
ช่วงตั้งครรภ์	ภาวะโลหิตจาง เสี่ยงหัวใจล้มเหลว	มีโอกาสติดเชื้อได้ง่าย และมีโอกาส ถ่ายทอดอาการไปยังทารกได้10

รวมแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ผู้ที่ต้องการเสริมธาตุเหล็ก สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กได้หลายประเภท ทั้งที่เป็นเนื้อสัตว์และผัก ดังนี้

ตับ และเครื่องในสัตว์

ตับและเครื่องในสัตว์เป็นส่วนที่มีธาตุเหล็กสูง ส่วนที่นิยมรับประทาน คือ ตับ ไต สมอง และหัวใจ นอกจากนั้นเครื่องในสัตว์ยังมีโปรตีน วิตามินบี ทองแดง และซีลีเนียม ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย⁴

สปิแนช

สปิแนช เป็นอาหารอุดมธาตุเหล็กที่ได้รับจากพืชพรรณธรรมชาติ ธาตุเหล็กจากสปิแนชจะช่วยบำรุงสุขภาพในผู้หญิงช่วงตั้งครรภ์ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายจากเชื้อโรคต่างๆ รวมไปถึงช่วยในเรื่องของระบบการย่อยอาหารอีกด้วย ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรรับประทานสปิแนชร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองสามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง ของกินเล่นได้ เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินเค และซิงค์อีกด้วย

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นธัญพืชที่มีสารอาหารสูงมาก โดยทั่วไปจะเป็นถั่วประเภทถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วเมล็ด ถั่วฝัก เป็นต้น พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กชั้นดี โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติ การรับประทานถั่วร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ยิ่งขึ้น เช่น มะเขือเทศ ผลไม้สีเขียว ผลไม้ตระกูลส้ม มะนาว เป็นต้น

ไก่งวง

ไก่งวงเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง พร้อมด้วยประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะไก่งวงเนื้อดำ นอกจากนั้นไก่งวงยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุ เป็นต้น

บร็อคโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักที่ให้ธาตุเหล็ก และวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น และยังมีโฟเลท ไฟเบอร์ วิตามินเค ที่ช่วยบำรุงเลือดได้อีกด้วย

เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารยอดนิยมในกลุ่มผู้รับประทานมังสวิรัติ ให้ธาตุเหล็กสูง มีไทอามีน แคลเซียม แมกนีเซียม เซเลเนียม และเป็นแหล่งโปรตีนสูง

ช็อกโกแลต

ช็อกโกแลต เป็นของว่างที่เด็กและผู้ใหญ่ชอบ นอกจากจะถูกปากแล้ว ช็อกโกแลตยังมีธาตุเหล็กสูง จึงมีความเชื่อว่า การรับประทานช็อกโกแลตในช่วงมีประจำเดือน จะทำให้อาการปวดท้องประจำเดือนลดลง นอกจากนี้ ยังมีทองแดง แมกนีเซียม โพรไบโอติก และไฟเบอร์ ที่เป็นมิตรกับแบคทีเรียในลำไส้ ส่วนใครที่นิยมรับประทานดาร์คช็อกโกแลตและผงโกโก้ ก็จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ใกล้เคียงกับผลไม้ตระกูลเบอร์รีและเชอร์รีอีกด้วย

ปลา

เนื้อปลา เรียกได้ว่าเป็นวัตถุดิบที่มีสารอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะปลาทูน่าที่ให้ธาตุเหล็กสูง และยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ที่มีส่วนในการเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง บำรุงสมอง และระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็ก จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เนื่องจากบางรายมีข้อจำกัดในการรับประทานอาหารบางประเภท การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กพร้อมอาหาร จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยเสริมธาตุเหล็กให้เพียงพอต่อวันได้ดี

บริโภคธาตุเหล็กตอนไหน เหมาะสมที่สุด

การรับประทานธาตุเหล็กที่เหมาะสม ควรจะรับประทานก่อน หรือพร้อมมื้ออาหาร จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี โดยเฉพาะการรับประทานร่วมกับวิตามินซีจะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมยิ่งขึ้น แต่ไม่ควรรับประทานร่วมกับแคลเซียมและสังกะสี เพราะจะรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ และในกรณีที่มีประจำเดือน ควรรับประทานธาตุเหล็กขณะที่มีประจำเดือน เพื่อบำรุงโลหิต ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารที่จะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กภายในร่างกาย เช่น ชา กาแฟ ไข่ ขนมปัง และผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม เป็นต้น

ข้อระวังในการบริโภคธาตุเหล็ก

แม้ธาตุเหล็ก จะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่ก็มีข้อควรระวังที่ต้องศึกษาให้ดี⁵ ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการบริโภคธาตุเหล็กพร้อมกับชา กาแฟ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เพราะจะลดประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็ก หากต้องการรับประทานควรทิ้งระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ผู้หญิงที่มีอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจรับประทานธาตุเหล็ก
• เด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือน ยังไม่ควรให้รับประทานธาตุเหล็ก หรือต้องได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์เท่านั้น
• ผู้ที่มีธาตุเหล็กสะสมในร่างกายมาก ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็ก

สรุป

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยเฉพาะในผู้หญิง เพราะธาตุเหล็กมีส่วนในการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือด ซึ่งจะเป็นตัวช่วยส่งออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่างๆในร่างกาย ธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อผู้หญิงเพราะผู้หญิงมีโอกาสที่จะสูญเสียธาตุเหล็กในทุกช่วงอายุ ทั้งนี้ หากต้องการบริโภคธาตุเหล็กจะต้องบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และศึกษาข้อมูลก่อนเสมอ