อาหารหลัก 5 หมู่ เป็นเรื่องที่เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยเด็กๆ แต่เราอาจจะยังไม่รู้ว่าสารอาหารทั้ง 5 กลุ่มที่รับประทานเข้าไปนั้น แต่ละอย่างแตกต่างกันอย่างไร ให้พลังงานมากน้อยแค่ไหน อะไรให้พลังงานมากกว่ากัน วันนี้เราลองมาหาคำตอบกันครับ

nutrient-energy-1.jpg

1. ไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมากที่สุด ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายไม่ได้นำไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานลำดับแรก เนื่องจากการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน ต้องผ่านกระบวนการสลายไขมันหลายขั้นตอน แต่การกักเก็บพลังงานในรูปไขมันเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายกว่า และประหยัดพื้นที่กว่า นอกจากนี้การใช้ไขมันเป็นพลังงานจะทำให้ได้ของเสีย คือ คีโตน ซึ่งทำให้ร่างกายมีความเป็นกรดสูง เกิดภาวะที่เรียกว่า อะซิโดซิส ส่งผลต่อการทำงานของตับและไตได้ในระยะยาว ซึ่งมักเกิดในกรณีที่มีการกินแป้งต่ำ และกินโปรตีนและไขมันสูง แต่ร่างกายก็ยังต้องการไขมันเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ นักโภชนาการจึงกำหนดความต้องการไขมันไว้ที่ 30% ของพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ด้วยเหตุนี้การรับประทานไขมันเข้าไปโดยตรงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไรนัก

nutrient-energy-2.jpg

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยร่างกายจะนำมาใช้เป็นอันดับแรก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ร่างกายมีกระบวนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานประมาณครึ่งหนึ่ง ส่วนที่เหลือจะเก็บในรูปของแป้งที่เรียกว่า ไกลโคเจน และไขมัน โดยไกลโคเจนมักถูกเก็บสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ส่วนไขมันจะถูกเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย

การใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมีข้อดีคือ ได้ของเสียเป็นน้ำ ซึ่งสามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ ร่างกายจึงเลือกที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเป็นลำดับแรก นักโภชนาการได้กำหนดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 60% ของพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณมีความจำเป็นต้องใช้พลังงานในแต่ละวันมากกว่าปกติ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ เพราะถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีแก่ร่างกายนั่นเอง

nutrient-energy-3.jpg

3. โปรตีน

โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานเทียบเท่ากับคาร์โบไฮเดรต โดย 1 กรัมจะให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี  แต่จุดประสงค์หลักจริงๆ ของโปรตีนไม่ได้มีไว้เพื่อเป็นพลังงาน แต่จะช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สึกหรอ และเป็นองค์ประกอบของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ การรับประทานแต่โปรตีนและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องที่ดี เนื่องจากโปรตีนกับคารโบไฮเดรตมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด โปรตีนต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับหนึ่งเพื่อช่วยการนำพาเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นเมื่อกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วย

การเลือกชนิดโปรตีนก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน โปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเฉพาะเนื้อแดงมักมีไขมันปนอยู่ด้วย ทำให้เราได้พลังงานจากโปรตีนและไขมันไปพร้อมๆ กัน และอาจได้มากกว่าที่คิด การบริโภคโปรตีนจากพืชจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการควบคุมการได้รับพลังงานจากไขมันส่วนเกินจากเนื้อสัตว์ เช่น โปรตีนจากถั่วเหลืองจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และในถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่หลายชนิดอีกด้วย

nutrient-energy-4.jpg

4. วิตามินและเกลือแร่

วิตามินและเกลือแร่เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  เช่น บำรุงสายตา พัฒนาการมองเห็น หรือช่วยควบคุมหัวใจให้เต้นเป็นปกติ เป็นต้น โดยเฉพาะเป็นตัวช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานและการเผาผลาญ วิตามินที่มีส่วนสำคัญได้แก่ กลุ่มวิตามินบี เช่น บี1 บี2 บี3 เป็นต้น รวมไปถึงเกลือแร่ชนิดต่างๆ เช่น แมกนีเซียม วิตามินและเกลือแร่จึงเป็นส่วนสำคัญที่จะขาดไปไม่ได้เลยในการดูแลรูปร่างและการควบคุมน้ำหนัก

จะเห็นได้ว่านอกจากสารอาหารแต่ละชนิดจะให้พลังงานไม่เท่ากันแล้ว แต่ละชนิดยังมีคุณสมบัติที่ช่วยให้ร่างกายของเราเกิดความสมดุลอีกด้วย การกินอาหารจึงควรกินให้ครบ 5 หมู่ และได้ปริมาณที่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมในแต่ละวัน ไม่ควรกินอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้