วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นสารอาหารที่สำคัญที่รู้กันดีว่าช่วยในการมองเห็น บำรุงสายตา นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย ทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดูแลสุขภาพกระดูก และสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ดี

วิตามินเอสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยในการมองเห็น ช่วยซ่อมแซมผิวของดวงตาและหลอดลม ซึ่งช่วยให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ยากขึ้น และยังช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันอาการตาบอดในเวลากลางคืน

วิตามินเอสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

  • ช่วยรักษาความสามารถในการมองเห็น ดวงตาของเรามีส่วนที่เรียกว่า "เรตินา" (Retina) ซึ่งเป็นที่ตั้งของเซลล์ที่รับรู้แสงและส่งสัญญาณไปยังสมอง วิตามินเอช่วยในการรักษาความสามารถของเรตินาในการตอบสนองต่อแสงและสีที่ถูกตรวจจับ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมองเห็นในสภาวะแสงน้อยอย่างเวลากลางคืน การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น เช่น การมองสีที่แย่ลงและการตาบอดในเวลากลางคืน

  • รักษาความแข็งแรงของดวงตา วิตามินเอมีบทบาทในการรักษาความแข็งแรงของดวงตาและหลอดลม ช่วยป้องกันการระคายเคือง และความเสียหายที่มาจากแสงแดด และสารเคมี ซึ่งวิตามินชนิดนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่จะป้องกันการเกิดอาการอักเสบ หรือการติดเชื้อในดวงตาได้

  • ป้องกันโรคต่างๆ วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและการเจ็บป่วย การกินวิตามินเอให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อต่างๆ ที่อาจทำลายสุขภาพดวงตาได้

  • กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว วิตามินเอมีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเม็ดเลือดขาวจะมีหน้าที่ในการทำลายสิ่งแปลกปลอมในร่างกายอย่างเชื้อโรคต่างๆ การทำงานที่ดีของเม็ดเลือดขาวจะช่วยป้องกันการติดเชื้อและโรคต่างๆ

หากร่างกายขาดวิตามินเอ จะส่งผลเสียอย่างไร

การขาดวิตามินเอในร่างกายอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพ ดังนี้

  • ปัญหาการมองเห็น การขาดวิตามินเออาจเสี่ยงเกิดปัญหาการมองเห็น โดยเฉพาะอาการตาบอดในเวลากลางคืน (Night Blindness) ซึ่งทำให้มองเห็นในสภาวะแสงน้อย และเวลากลางคืนได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาตาอื่นๆ เช่น ภาวะตาพร่ามัว (Blurry Vision) หรือภาวะเยื่อบุตาอักเสบ (Xerophthalmia) ซึ่งเป็นอาการระดับรุนแรงที่อาจทำลายสายตาได้

  • ผิวแห้งเสีย วิตามินเอมีบทบาทในการรักษาความชุ่มชื้นของผิว การขาดวิตามินเออาจทำให้ผิวแห้งและเสียได้ ซึ่งอาจเป็นตัวเปิดรับสิ่งสกปรกที่มาจากสิ่งแวดล้อมได้ง่ายขึ้น และอาจส่งผลให้ผิวหนังหยาบกระด้างมากขึ้น

  • กระดูกและฟันเสื่อม วิตามินเอมีบทบาทในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน การขาดวิตามินเออาจทำให้กระดูกและฟันเสื่อมสภาพลง และเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเรื่องโรคข้อกระดูกเสื่อม (Osteoporosis) ที่อาจทำให้กระดูกแตกหรือหักง่ายขึ้น

  • ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การขาดวิตามินเออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง ซึ่งเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

  • ปัญหาการเจริญเติบโต ในกรณีของเด็กและวัยรุ่น การขาดวิตามินเออาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาที่ไม่เหมาะสมได้

ควรกินวิตามินเอปริมาณเท่าไรต่อวันถึงจะเหมาะสม

การกินวิตามินเอให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ เพราะวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพดวงตาและระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอช่วยในการรักษาความสามารถในการมองเห็นในสภาวะแสงน้อย และเวลากลางคืน การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นและปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ได้

การกินวิตามินเอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการบริโภคน้อยเกินไป หรือมากเกินไปอาจมีผลเสียต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอที่ไม่ได้ใช้งานโดยร่างกายจะถูกเก็บไว้ในไขมันและตับ จนอาจเกิดอาการเป็นพิษจากวิตามินเอที่สะสมมากเกินได้ แถมหากกินมากเกินไปในเวลาสั้นๆ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้

โดยปริมาณวิตามินเอที่แต่ละเพศและวัยจำเป็นต้องบริโภคให้เพียงพอต่อวัน มีดังนี้

อายุ 

เพศชาย ปริมาณต่อวัน 

(ไมโครกรัม)

เพศหญิง ปริมาณต่อวัน 

(ไมโครกรัม)

เด็กแรกเกิดถึง 6 เดิอน

400

400

7-12 เดือน

500

500

1-3 ปี

300

300

4-8 ปี

400

400

9-13 ปี

600

600

14-18 ปี

900

700

วัยรุ่นที่กำลังตั้งครรภ์

-

750

ผู้ใหญ่ที่กำลังตั้งครรภ์

-

770

วัยรุ่นที่กำลังให้นมบุตร

-

1,200

ผู้ใหญ่ที่กำลังให้นมบุตร

-

1,300

กินวิตามินเอตอนไหน ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด

วิตามินเอเป็นสารละลายในไขมัน (Fat-soluble) แทนที่จะละลายน้ำ (Water-soluble) ดังนั้นจึงควรบริโภควิตามินเอพร้อมมื้ออาหาร เพื่อทำให้เป็นที่มั่นใจได้ว่าร่างกายจะมีไขมันที่เพียงพอต่อการละลายวิตามินเอ ซึ่งจะสามารถช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอได้อย่างเต็มที่

กินอะไรได้วิตามินเอสูง?

แหล่งอาหารหลากหลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยจะแบ่งออกเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เรตินอล ที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้โดยตรง และแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน ที่ร่างกายสามารถแปลงเป็นเรตินอลเพื่อนำมาใช้อีกที ดังนี้

กินอะไรได้วิตามินเอสูง?

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ/เรตินอล

  • ชีส

  • ไข่

  • ปลาที่มีไขมันสูง

  • นมและโยเกิร์ต

  • ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ เป็นแหล่งที่มีวิตามินเอมากที่สุด ดังนั้นควรระวังการบริโภคตับหรือผลิตภัณฑ์จากตับมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าหากกำลังตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคตับหรือผลิตภัณฑ์จากตับไปก่อน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน 

  • ผักใบสีเขียว และผักใบสีเหลืองแดง เช่น ผักโขม แครอท มันหวาน บรอคโคลี และพริกหวานแดง 

  • ผลไม้สีเหลือง เช่น มะม่วง มะละกอ และแอปริคอต (Apricots)

  • ปลาบางชนิด เช่น ปลาแฮร์ริ่ง (Herring) และปลาแซลมอน

  • ผลิตภัณฑ์นมและไข่ เช่น นม ไข่ และชีส

  • ซีเรียลที่เติมวิตามินเอ (Fortified breakfast cereals)

คนกลุ่มใดที่ไม่ควรกินวิตามินเอ

กลุ่มคนที่ไม่ควรบริโภควิตามินเอ หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค มีดังนี้

  • ผู้ที่ตั้งครรภ์หรืออาจจะตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภควิตามินเอ เพราะการบริโภควิตามินเอในปริมาณมาก (มากกว่า 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน) อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ลูกเกิดมามีความพิการตั้งแต่กำเนิด

  • ผู้ให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภควิตามินเอ เพราะหากบริโภควิตามินเอมากเกินไป อาจส่งผลเสียผ่านน้ำนม ซึ่งอาจมีผลต่อลูกได้

  • ผู้ที่ใช้ยาที่มีเรตินอยด์ ในรูปแบบทาผิวหรือรูปแบบอื่นๆ เช่น Isotretinoin ที่ใช้ในการรักษาสิว และ Etretinate ที่ใช้ในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภควิตามินเอ และควรระวังการกินวิตามินเอในปริมาณมาก

  • ผู้ที่สูบบุหรี่ ควรระวังการบริโภควิตามินเอในปริมาณมาก โดยเฉพาะในกรณีที่มีประวัติสูบบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค

สรุป

วิตามินเอเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญมากต่อร่างกาย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพดวงตา และระบบที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น วิตามินเอยังช่วยซ่อมแซมผิวของดวงตาและหลอดลม ทำให้สามารถป้องกันเชื้อโรคที่อาจทำร้ายดวงตาและหลอดลมได้ นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีบทบาทในการกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันอาการตาบอดในเวลากลางคืน การบริโภควิตามินเอในปริมาณเพียงพอมีความสำคัญ เนื่องจากการบริโภคที่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของร่างกายและสุขภาพของดวงตาได้

การบริโภควิตามินเอควรบริโภคร่วมกับมื้ออาหาร เนื่องจากวิตามินเอเป็นสารละลายในไขมัน จึงควรบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำวิตามินเอเข้าสู่ระบบได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ การกินอย่างพอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงในกรณีที่มีการบริโภคเกินขนาด หรือมากเกินไป โดยอาจเกิดผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้น การบริโภควิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง

ข้อมูลอ้างอิง

  1. Harvard School of Public Health. Vitamin A. hsph.harvard.edu. Published March 2023. Retrieved 30 September 2023.

  2. National Health Service Office of Dietary Supplements. Vitamin A and Carotenoids. Ods.od.nih.gov. Published 12 August 2022. Retrieved 30 September 2023.

  3. NHS. Vitamin A. nhs.uk. Published 3 August 2020. Retrieved 30 September 2023.Sophie Medlin. Vitamin A benefits, dosage, and deficiency. Yourheights.com. Published 27 July 2022. Retrieved 30 September 2023.

shop now