ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) ได้รับการออกแบบมาให้ใช้แทนอาหารปกติ โดยมีการควบคุมแคลอรีที่ได้รับให้อยู่ในระดับที่ไม่สูงและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้ยังประกอบไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย สำหรับการควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร 1-2 มื้อต่อวัน โดยมักจะใช้ในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก นอกเหนือไปจากการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักได้โดยไม่เกิดโยโย่ เอฟเฟกต์

โยโย่ เอฟเฟกต์ คืออะไร

ภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ (Yoyo Effect) คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้นๆ ลงๆ หรือ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ภายหลังเริ่มลดน้ำหนัก และมักจะจบลงด้วยน้ำหนักตัวที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนมากกว่าก่อนเริ่มลดน้ำหนัก อาการโยโย่ส่วนใหญ่เป็นผลเกิดจากการควบคุมน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะโปรแกรมลดน้ำหนักที่อดอาหาร หรือควบคุมอาหารจนขาดพลังงานเข้าสู่ร่างกาย เพราะเมื่อคุณควบคุมน้ำหนักไม่ถูกต้อง สารอาหารและพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายอาจลดลงมากเกินไป ทำให้ร่างกายค่อยๆ สูญเสียการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ยิ่งหากใช้โปรแกรมที่ไม่ต้องออกกำลังกาย หรือใช้ยาลดความอ้วน ก็จะยิ่งเป็นตัวเร่งให้ภาวะน้ำหนักตัวโยโย่เกิดได้เร็วยิ่งขึ้น

ภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่หมายความว่าร่างกายกำลังเผชิญกับความเสี่ยงทางด้านสุขภาพที่ยากจะฟื้นฟูกลับคืนมาอีกหลายอย่าง เช่น

  • ภาวะไขมันเกิน ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ และระบบการเผาผลาญในร่างกายมีความเสียหายอย่างรุนแรง
  • โรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด ไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน
  • อาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิต้านทานตก รวมทั้งอาการซึมเศร้าอย่างรุนแรง

วิธีป้องกันภาวะน้ำหนักตัวโยโย่

ภาวะน้ำหนักตัวโยโย่หรือลดน้ำหนักยาก เป็นสัญญาณที่ร่างกายเตือนว่าเรากำลังทำร้ายตัวเองด้วยการกินอาหารผิดๆ ความเครียด การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง หรือไม่ออกกำลังกายเลย การป้องกันก่อนเกิดจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ได้แก่

  1. เลือกอาหารที่ให้แคลอรีเพียงพอกับการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย
  2. โปรแกรมอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักต้องลดเพียงแคลอรีลงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารครบถ้วน
  3. กินอาหารที่มีวิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์ ครบถ้วน
  4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  5. ควรจัดให้มีช่วงพักเป็นระยะ เมื่อลดน้ำหนักต่อเนื่อง
  6. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักมากเกินไป การลดน้ำหนักแต่ละครั้งไม่ควรลดเกิน 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น

อาหารและการออกกำลังกาย

ผู้ที่ต้องการลดและควบคุมน้ำหนักในระยะยาวจำเป็นต้องออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารด้วย เพื่อให้ลดมวลไขมันโดยรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่มากที่สุด การเรียนรู้ทักษะการออกกำลังกายให้ถูกต้องจึงเป็นกุญแจสำคัญ น่าเสียดายที่พบว่ามีเพียงหนึ่งในสามของผู้ลดน้ำหนักเท่านั้นที่ออกกำลังกายร่วมด้วย ที่สำคัญส่วนใหญ่ของผู้ที่ลดน้ำหนักได้ไม่ต่อเนื่อง หรือไม่ประสบผลสำเร็จ เป็นผู้ที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบผิดๆ อยู่

ก่อนออกกำลังกาย เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม กล้ามเนื้อในการออกกำลังกายเป็นเซลล์ที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ในช่วงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้รู้สึกสดชื่น มีพลังเต็มที่พร้อมกับการออกกำลังกาย เมื่อพลังงานพร้อม ประสิทธิภาพการออกกำลังกายก็ดีขึ้น ทำให้คุณใช้กล้ามเนื้อได้เต็มที่ ร่างกายสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นและกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อเร่งทำงานเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพื่อพร้อมต่อการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีคาร์โบไฮเดรตต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ดังนั้น หากต้องการออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกิน 40-60 นาที คุณจึงควรเสริมคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะๆ ทุก 30-40 นาทีในการออกกำลังชั่วโมงที่สองเป็นต้นไป ซึ่งวิธีที่เหมาะสมคือ เตรียมเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลแบบเจือจาง เพื่อดื่มเป็นระยะกรณีที่คุณออกกำลังกายนานๆ เช่น วิ่งมาราธอน เป็นต้น

หลังออกกำลังกาย แม้ร่างกายจะหยุดพักแรง แต่เซลล์กล้ามเนื้อยังคงทำงานต่อเนื่องเพื่อขจัดของเสียจากการเผาผลาญ ฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อ และเริ่มสะสมแคลอรีเข้าสู่เซลล์เพื่อพร้อมสำหรับกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักและหวังผลเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเสริมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย เพื่อหยุดกระบวนการที่จะดึงเซลล์กล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน หรือสูญเสียกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้นเอง แต่สำหรับผู้ที่ลดหรือควบคุมน้ำหนัก ควรลดคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อดึงไขมันมาใช้ต่อเนื่อง เพราะหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะยังคงเร่งระดับการเผาผลาญต่อเนื่องได้นานถึง 12 ชั่วโมง

การกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอกับกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น มีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้นาน โดยไม่เกิดอาการปวดล้าเสียก่อน ยิ่งคุณออกกำลังกายได้เต็มที่ ร่างกายก็จะยิ่งมีกล้ามเนื้อที่เผาผลาญเก่ง และแม้ว่าน้ำหนักจะลดช้าลง แต่รูปร่างจะดูสมส่วน กระชับ และฟิตอยู่เสมอ

7 เคล็ดลับในการลดน้ำหนักโดยผู้เชี่ยวชาญ

  1. ซื่อสัตย์ในการบันทึกการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร
  2. บันทึกแนวทางปฏิบัติที่ให้ครบถ้วน เพื่อจะสามารถนำมาปรับปรุงโปรแกรมได้
  3. โปรแกรมลดน้ำหนักเร่งด่วน ให้เน้นที่โปรแกรมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำ และควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
  4. เลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ให้สารอาหารที่ให้พลังงานต่อร่างกาย แม้ว่าอาจไม่ลดน้ำหนักได้เร็วที่สุด แต่จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นไปอย่างสมดุล ไม่กระทบการทำงานของร่างกาย ซึ่งจะช่วยในการรักษาน้ำหนักคงที่ได้มากที่สุด
  5. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่
  6. เลือกรับประทานวิตามิน ไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ช่วยเสริมการเผาผลาญในร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง
  7. เมื่อต้องออกกำลังกายนานๆ ควรเตรียมเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังด้วย